راهنمای تنظیم و دستیابی به اهداف کاهش وزن بلند مدت
اهمیت اهداف کاهش وزن
اگر میخواهید وزن کم کنید و سلامتیتان را بهبود بخشید، باید تغییراتی در سبک زندگیتان ایجاد کنید. متخصصان میگویند برای ایجاد تغییرات پایدار در عادتهای سلامتیتان، تنظیم اهداف موثر کاهش وزن ضروری است.
این شامل یک هدف کلی بلندمدت است، مانند کاهش ۴.۵ کیلوگرم در ۶ ماه. همچنین باید شامل مجموعهای از اهداف کوچکتر و مشخصتر باشد که به شما در رسیدن به آن کمک میکند، مانند ۲۰ دقیقه پیادهروی بعد از شام هر روز.
نکات زیر به شما کمک میکند تا اهداف کاهش وزن قابل اجرایی تنظیم کنید که میتواند سلامتی شما را بهبود بخشد.
تنظیم اهداف مشخص کاهش وزن
افرادی که در مدیریت وزن خود موفق هستند، معمولاً اهداف SMART تنظیم میکنند. این یعنی اهدافشان:
- مشخص است. دقیقاً تصمیم میگیرید چه قدمهایی بردارید.
- قابل اندازهگیری است. راهی برای پیگیری پیشرفت شما وجود دارد.
- عملمحور است. اهداف شما بر اقداماتی که انجام میدهید متمرکز است نه نتایج.
- واقعبینانه است. اهداف شما برای شما قابل دستیابی هستند.
- زمانبندی شده است. برای تغییرات خود یک بازه زمانی تعیین میکنید.
پس از تعیین هدف بلندمدت، زمان آن است که یک برنامه عملیاتی تدوین کنید. در هر زمان، دو یا سه هدف بسیار مشخص در زمینه رژیم غذایی و ورزش را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید. هر چه این اهداف جزئیتر باشند، بهتر است. به عنوان مثال، به جای تعیین هدف “ورزش بیشتر”، متعهد شوید که روزانه ۸,۰۰۰ قدم بردارید که توسط ساعت هوشمندتان ثبت میشود. به جای “خوردن سبزیجات بیشتر”، هدف بگذارید که در هر ناهار کاری یک سالاد سبز داشته باشید.
به این فکر کنید که برای رسیدن به این اهداف به چه چیزهایی نیاز دارید و با چه چالشهایی ممکن است روبرو شوید. تقسیم هدف کلی به بخشهای کوچکتر آن را مدیریتپذیرتر میکند. تکمیل این مراحل به شما حس موفقیت میدهد، که میتواند به حفظ انگیزه شما در طول سفر کاهش وزن کمک کند.
تمرکز بر اهداف واقعبینانه برای کاهش وزن
کاهش ۴.۵ کیلوگرم در ۲ هفته قبل از تعطیلات ساحلی شاید خوب به نظر برسد. اما تعیین چنین هدف سختی میتواند به تمرینی در ناکامی تبدیل شود. و ممکن است باعث شود بخواهید تلاشهای کاهش وزن خود را رها کنید. هدف واقعبینانهتر میتواند ۳۰ دقیقه ورزش در ۵ روز هفته باشد، تا بتوانید قویتر شوید و انرژی بیشتری برای سفرتان داشته باشید.
به یاد داشته باشید که اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، از دست دادن تنها ۵٪ وزن بدن میتواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. این یعنی کاهش ۴.۵ کیلوگرم برای فردی که ۹۰ کیلوگرم وزن دارد. همچنین، در مورد زمان لازم برای کاهش وزن واقعبین باشید. ممکن است ۶ ماه طول بکشد تا ۵٪-۱۰٪ وزن خود را از دست بدهید. سرعت کندتر به شما زمان میدهد تا با عادات جدید سبک زندگی خود سازگار شوید، که به شما کمک میکند به آنها پایبند بمانید.
به خودتان کمی انعطافپذیری هم بدهید. زندگی کامل نیست، و موانع پیش میآیند. وقتی این اتفاق میافتد، در اسرع وقت به عادات سالم خود برگردید. و فکر کنید که برای جلوگیری از موقعیتهای مشابه در آینده چه کاری میتوانید انجام دهید. به یاد داشته باشید که آنچه برای دیگران قابل انجام است، ممکن است برای شما واقعبینانه نباشد. هنگام تعیین اهداف، شخصیت، منابع و سبک زندگی خود را در نظر بگیرید.
قبل از شروع تلاش برای کاهش وزن، با پزشک خود در مورد میزان کاهش وزن مورد نظر و سرعت آن صحبت کنید.
محرکهای خود را بشناسید و از آنها دوری کنید
برخی از موثرترین اهداف کاهش وزن که میتوانید تعیین کنید شامل یادگیری موقعیتهایی است که باعث رفتارهای ناسالم در شما میشوند و سپس برنامهریزی برای اجتناب یا مقابله با آنها.
برای مثال:
- اگر تمایل دارید جلوی تلویزیون غذاهای ناسالم بخورید، یا کمتر تلویزیون تماشا کنید یا قبل از آن میانوعدههای سالم آماده کنید.
- اگر یک روز کاری پراسترس باعث میشود هوس پیتزا و آبجو کنید، قبل از شام با پیادهروی استرس خود را از بین ببرید.
- اگر اغلب وقتی نمیتوانید تصمیم بگیرید برای شام چه بخورید، غذای بیرون سفارش میدهید، یکشنبه بنشینید و برنامه غذایی هفته خود را تنظیم کنید.
- اگر عادت دارید بعد از شام دسر بخورید، به جای آن سالاد میوه یا یک فنجان قهوه بدون کافئین آماده کنید.
- اگر عضو مادامالعمر باشگاه بشقاب تمیز هستید، تمرین کنید در هر وعده غذایی چیزی در بشقاب باقی بگذارید.
- اگر نخوردن صبحانه باعث میشود تا ظهر گرسنه شوید، عادت کنید هر صبح مقدار کمی چیزی بخورید.
نگه داشتن یک دفترچه نوشتاری یا آنلاین که در آن ثبت میکنید چه میخورید و در چه شرایطی میتواند به شما در شناسایی محرکهایتان کمک کند.
با غذاهای سالمتر سیر بمانید
به جای تمرکز بر غذاهایی که باید حذف کنید، به غذاهایی فکر کنید که میخواهید بیشتر بخورید. میوهها و سبزیجات کم چرب و کم کالری هستند و آب و فیبر بالایی دارند که کمک میکنند سریعتر احساس سیری کنید.
برای مثال:
- به غلات صبحانه خود توت تازه یا منجمد اضافه کنید.
- یکی از تخممرغهای املت خود را با سبزیجاتی مانند اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ جایگزین کنید.
- به جای گذاشتن پنیر در ساندویچهای خود، سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیار اضافه کنید.
- در رستورانها، به جای سیب زمینی سرخ کرده، سالاد سفارش دهید.
- سوپهای سبزیجات که با آب مرغ تهیه شدهاند را به جای سوپهای حاوی گوشت یا خامه انتخاب کنید.
- به جای گوشت چرخ کرده، سبزیجات خرد شده مانند اسفناج و کدو به غذاهای پاستا اضافه کنید.
راه دیگر برای کمک به احساس سیری، صرف وقت در هنگام غذا خوردن است. شما حداقل به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارید تا پس از شروع غذا خوردن احساس سیری کنید. همچنین میتوانید از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید تا پرسهای غذای شما بزرگتر به نظر برسند.
از پاداشهای غیر غذایی برای کاهش وزن لذت ببرید
تنظیم اهداف کاهش وزن یک چیز است. اما چگونه به رسیدن به آنها ادامه میدهید، به خصوص پس از اینکه شور و شوق اولیه شما از بین رفت؟
یکی از چیزهایی که میتواند کمک کند، برنامهریزی پاداشها برای جشن گرفتن دستاوردهای شما است. شواهد علمی نشان میدهد که آنها موثر هستند. یک مطالعه بزرگ روی اعضای باشگاه در آمریکا نشان داد که حتی یک پاداش مالی کوچک برای بازگشت به باشگاه پس از یک جلسه از دست رفته منجر به ۱۶٪ ورزش بیشتر شد.
پاداشهای کوچک متعدد، که برای رسیدن به اهداف کوچک در طول مسیر داده میشوند، معمولاً انگیزه بیشتری نسبت به پاداشهای بزرگتر برای اهداف طولانیمدت و دشوارتر ایجاد میکنند. وقتی به طور منظم به یک هدف خاص میرسید، یک هدف جدید اضافه کنید تا بتوانید به پیشرفت ادامه دهید.
بهترین مشوقها چیزهایی هستند که شخصاً برای شما انگیزهبخش هستند. همه متفاوت هستند، اما برخی از پاداشهای غیر غذایی موثر برای اهداف کوچک میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- خودتان را به تماشای یک فیلم دعوت کنید.
- یک ماساژ بگیرید.
- یک بعد از ظهر را مرخصی بگیرید، یا فقط یک ساعت وقت برای خودتان بگذارید.
- یک کتاب یا مجله که برایتان جالب است بخرید.
- چرت بزنید.
- یک کلاس ورزشی جدید را امتحان کنید.
- برای خودتان گل تازه بخرید.
- برای سرگرمی مورد علاقهتان وسایل بخرید.
- مانیکور و پدیکور کنید یا مدل موی جدیدی بزنید.
- یک شمع معطر روشن کنید.
- حمام کف بگیرید.
وقتی به برخی از اهداف بزرگتر خود میرسید، میتوانید با موارد زیر جشن بگیرید:
- یک سفر آخر هفته به جایی که میخواستید ببینید.
- یک دستگاه پیگیری تناسب اندام یا ساعت.
- یک عکاسی برای نمایش بهبود فیزیک بدن خود.
- بلیط یک نمایش از هنرمند مورد علاقهتان.
- لباسهای ورزشی یا کفشهای ورزشی جدید.
فعال بمانید
فراموش نکنید که حرکت را در اهداف کاهش وزن خود بگنجانید. ورزش نه تنها با سوزاندن کالری به کاهش وزن شما کمک میکند، بلکه به حفظ آن در درازمدت نیز کمک میکند. همچنین برای فشار خون، خلق و خو و عادات خواب شما مفید است.
متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته داشته باشند. این یعنی ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته. در حالت ایدهآل، باید شامل موارد زیر باشد:
- تمرینات قلبی-عروقی، مانند پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری، که تنفس شما را سریعتر و ضربان قلب شما را افزایش میدهند. سعی کنید اکثر روزهای هفته ورزش هوازی انجام دهید.
- تمرینات قدرتی، که در آن عضلات خود را با وزنه یا با استفاده از وزن بدن خود تقویت میکنید. حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید.
حتی در روزهایی که وقت یا انرژی برای یک تمرین رسمی ندارید، به دنبال راههایی برای حرکت دادن بدن خود باشید. احتمالاً قبلاً میدانید که استفاده از پله به جای آسانسور و پارک کردن دورتر از مقصدتان به مجموع قدمهای روزانه شما اضافه میکند. برخی از راههای دیگر برای گنجاندن ورزش در روز خود عبارتند از:
- برای انجام کارهای نزدیک خانه دوچرخهسواری یا پیادهروی کنید.
- هر وقت تلفن میزنید یا مسواک میزنید، بایستید و حرکت کنید.
- هنگام تماشای تلویزیون درجا راه بروید یا اسکات یا دراز و نشست انجام دهید.
- فرزندان خود را پیاده به مدرسه ببرید.
- هنگام پیادهروی با سگ، مسیری تپهای انتخاب کنید.
- کارهای باغبانی یا نظافت خانه را انجام دهید.
- موسیقی بگذارید و یک وقفه رقص داشته باشید، با خانواده یا به تنهایی.
- به جای ایمیل یا پیامک، پیاده به سراغ همکاران خود بروید.
- در محل کار، از سرویس بهداشتی در طبقه دیگری استفاده کنید.
- هر بار که به دستشویی میروید یا آب یا قهوه مینوشید، دور محل کار خود قدم بزنید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
یکی از تاکتیکهایی که میتواند هم به تنظیم اهداف موثر کاهش وزن و هم به رسیدن به آنها کمک کند، پیگیری ورزش، مصرف غذا و پیشرفت شما است.
نگه داشتن یک سابقه روزانه در یک دفترچه نوشتاری، اپلیکیشن یا صفحه گسترده میتواند:
- به شما کمک کند شناسایی کنید چه موقعیتهایی باعث میشود به عادات کمتر سالم برگردید.
- به شما اجازه دهد در مورد انتخابهای غذایی و سایر رفتارهای خود آگاهتر باشید.
- به شما بینشی در مورد اندازه پرسهای معمول و تعداد دفعات انتخاب غذاهای مغذی بدهد.
- سابقهای از پیشرفت شما برای حفظ انگیزهتان فراهم کند.
- شما را نسبت به اهدافتان پاسخگو نگه دارد.
اگر پیگیری دقیق شما را دچار استرس میکند، آن را ساده نگه دارید. فقط نوشتن افکار و احساسات خود در طول سفر کاهش وزن میتواند بینشهای مفیدی ارائه دهد.
اگر در گذشته مشکلات خوردن نامنظم داشتهاید، از پیگیری کالری یا مقادیر خاص غذاهایی که میخورید خودداری کنید. این میتواند باعث عود شود.
کمک بپذیرید
ممکن است در نقطهای از سفر کاهش وزن خود، علیرغم بهترین نیاتتان، به بنبست برسید. این زمان خوبی برای جستجوی کمک حرفهای است.
پزشک مراقبتهای اولیه شما باید بتواند برخی توصیهها را ارائه دهد. آنها همچنین میتوانند شما را به یک متخصص چاقی، یک متخصص تغذیه یا یک مشاور رفتاری ارجاع دهند.
چنین متخصصی میتواند به شما در بررسی موارد زیر کمک کند:
- انگیزههای شما برای کاهش وزن
- هر گونه مشکل جسمی یا عاطفی که ممکن است مانع پیشرفت شما شود
- برنامههای فعالیت و تغذیه موثر برای شما
- درمانهایی مانند دارو یا جراحی که میتوانند کمک کنند
برخی افراد متوجه میشوند که برنامههای کاهش وزن گروهی به آنها در پاسخگو ماندن و ارائه پشتیبانی کمک میکند. میتوانید گروههای پشتیبانی آنلاین و همچنین جلسات حضوری پیدا کنید.
همچنین، فراموش نکنید که در میان خانواده، دوستان و همکاران خود به دنبال حامیان باشید. میتوانید دستورهای غذایی سالم را به اشتراک بگذارید، برای ورزش ملاقات کنید، یا حتی با هم یک برنامه کاهش وزن را شروع کنید. یا میتوانند زمانی که دچار مشکل شدهاید یا در حفظ انگیزه مشکل دارید، فقط شنونده خوبی باشند.
تغییرات ذهنی برای کاهش وزن بلندمدت
موثرترین ابزار برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خاص نیست. ذهنیت شماست.
برای کاهش وزن و حفظ آن، عادات سالمتر را به عنوان روش جدید زندگی خود در نظر بگیرید. به آن به عنوان یک “رژیم” که میروید و میآیید فکر نکنید.
از هر گونه افکار خودشکن و منفی که در طول مسیر دارید آگاه باشید. آنها را با تأییدهای مثبت و قدردانی از پیشرفتی که تاکنون داشتهاید جایگزین کنید.
انتظار موانع را هر از گاهی داشته باشید، و وقتی اتفاق میافتند با خودتان سخت نگیرید. تغییر جدی یک شبه اتفاق نمیافتد.
همچنین، انتظار کمال نداشته باشید. بسیاری از افراد “روزهای تقلب” یا “وعدههای تقلب” برنامهریزی میکنند یا از قانون ۸۰-۲۰ پیروی میکنند: ۸۰٪ اوقات غذاهای سالم میخورند و ۲۰٪ اوقات هر چه دوست دارند.
نکات کلیدی
برای کاهش وزن و سالمتر شدن در درازمدت، تنظیم اهداف موثر کاهش وزن مهم است. آنها باید مشخص، قابل اندازهگیری، عملمحور، واقعبینانه و زمانبندی شده باشند. حتماً دستاوردهای خود را جشن بگیرید و وقتی به بنبست میرسید، از درخواست کمک حرفهای نترسید.
سوالات متداول درباره اهداف کاهش وزن
چگونه میتوانم کاهش وزنم را دائمی کنم؟
برای کاهش وزن بلندمدت، باید تغذیه سالم و فعالیت بدنی را به روش زندگی تبدیل کنید. این به معنای تغییر ذهنیت و همچنین رفتار شماست. یک متخصص چاقی نیز میتواند درمانهایی را پیشنهاد کند که ممکن است کمک کند.
چرا کاهش وزن بلندمدت اینقدر سخت است؟
مغز انسان طوری برنامهریزی شده که سعی میکند ما را از گرسنگی نجات دهد. بنابراین هر وقت وزن کم میکنید، بدن شما غریزی سعی میکند آن را بازیابی کند. بدون اینکه حتی متوجه شوید، تمایل دارید بیشتر بخورید و کمتر حرکت کنید.
بدن شما همچنین ممکن است پس از کاهش وزن، کالری را با سرعت کمتری بسوزاند، که بازیابی آن را برای شما آسان میکند.
هنگام کاهش وزن از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
در حالی که لزوماً نباید هیچ غذایی را کاملاً حذف کنید، غذاهایی را که کالری با ارزش غذایی کم ارائه میدهند، کاهش دهید.
این شامل موارد زیر میشود:
- غذاهای پر قند
- غذاهای سرخ شده و چرب
- گوشتهای فرآوری شده پرچرب مانند بیکن و سوسیس
- غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید
- نوشیدنیهای شیرین
- الکل
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن بلندمدت چیست؟
بهترین برنامه غذایی برای شما یک رژیم سالم و متعادل است که بتوانید در طول زندگی آن را حفظ کنید. برخی از رژیمهایی که پزشکان اغلب توصیه میکنند عبارتند از:
- رژیم مدیترانهای، که بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات تمرکز دارد
- رژیم DASH، که نمک، کلسترول و چربی اشباع را محدود میکند
چگونه برنامه کاهش وزن بلندمدت مناسب را انتخاب کنیم
برنامه کاهش وزن مناسب برای شما به وضعیت سلامتی، بودجه و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. به دنبال برنامهای باشید که:
- شامل تنوعی از غذاها از تمام گروههای غذایی اصلی باشد که در فروشگاههای منطقه شما موجود است
- از نظر تغذیهای متعادل باشد و کالری و مواد مغذی کافی برای شما بدون نیاز به مکمل داشته باشد
- شامل غذاهایی باشد که دوست دارید و میتوانید برای بقیه عمر خود بخورید
- اجازه خوردن تنقلات گاه به گاه را بدهد
- شامل یک بخش ورزشی باشد
منبع: وب ام دی
