وزن سالم چیست؟
بسیاری از آمریکاییها در کنترل وزن خود مشکل دارند. مشکل چاقی در این کشور شناخته شده است: از هر ۳ نفر، ۱ نفر چاق است و میزان این وضعیت در حال افزایش است. این بیماری مزمن که با تجمع چربی در بدن همراه است، سلامتی شما را در معرض خطر سایر مشکلات پزشکی قرار میدهد.
ممکن است از خود بپرسید که وزن سالم چیست و چگونه میتوان به روش درست به آن رسید (و در آن باقی ماند).
شاخص توده بدنی (BMI)
تشخیص اینکه آیا در محدوده تخمینی وزن سالم هستید یا خیر، نسبتاً آسان است. شما میتوانید از دو ابزار ساده استفاده کنید.
اولین ابزار شاخص توده بدنی (BMI) نام دارد. BMI یا شاخص توده بدنی، فرمولی است برای محاسبه نسبت وزن به قد. این شاخص از تقسیم وزن فرد (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) به دست میآید.
فرمول آن به این صورت است: BMI = وزن (کیلوگرم) ÷ [قد (متر)]²
برای مثال، اگر فردی ۷۰ کیلوگرم وزن و ۱.۷۵ متر قد داشته باشد: BMI = ۷۰ ÷ (۱.۷۵ × ۱.۷۵) = ۲۲.۹
چاقی در بزرگسالان به عنوان BMI ۳۰.۰ یا بالاتر تعریف میشود. سایر محدودهها عبارتند از:
- اضافه وزن = ۲۵.۰ تا ۲۹.۹
- وزن طبیعی = ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
- کم وزنی = زیر ۱۸.۵
BMI ابزاری رایج است که به شما ایدهای کلی میدهد. اما چربی بدن را اندازهگیری نمیکند. این ابزار برای تشخیص قطعی یا اعلام اینکه شما مشکل وزن دارید، طراحی نشده است.
در افراد بسیار عضلانی یا کسانی که توده عضلانی خود را از دست دادهاند، ممکن است نتیجه دقیقی نداشته باشد. برای مثال، افراد عضلانی ممکن است BMI بالایی داشته باشند بدون اینکه چاق باشند. همچنین BMI میتواند میزان چربی را در افراد مسن و کسانی که توده عضلانی خود را از دست دادهاند، کمتر از حد واقعی تخمین بزند. این شاخص همچنین محل تجمع چربی اضافی بدن را مشخص نمیکند.
اگر فکر میکنید چاق هستید یا سؤالاتی درباره وزن سالم دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
اندازهگیری دور کمر
راه دوم برای درک اینکه چگونه وزن ناسالم میتواند سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد، اندازهگیری دور کمر است.
کمر بسیار مهم است زیرا چربی شکمی میتواند جدیتر باشد و با خطرات متابولیک و قلبی-عروقی مرتبط است.
این مسئله شما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به مواردی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی قرار میدهد.
دور کمر شما به تنهایی نشان نمیدهد که اضافه وزن دارید. هر دو معیار BMI و اندازهگیری دور کمر ابزارهای غربالگری هستند. اما به طور کلی، دستورالعملها برای مردان و زنان به شرح زیر است:
- دور کمر مردان نباید بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر (۴۰ اینچ) باشد
- اگر زن هستید و باردار نیستید، دور کمر شما نباید بیشتر از ۸۹ سانتیمتر (۳۵ اینچ) باشد
نحوه اندازهگیری دور کمر:
- بایستید و متر را دور کمر خود (درست بالای استخوانهای لگن) بپیچید
- متر باید محکم باشد اما در پوست فرو نرود
- قبل از اندازهگیری نفس خود را بیرون دهید
چگونه به وزن مناسب برسیم؟
تغییرات رفتاری که به ایجاد عادتهای سالم در درازمدت کمک میکنند، بسیار مهم هستند. همچنین، شناسایی و کنترل محرکهایی در زندگی روزمره که منجر به انتخابهای غذایی نامناسب، پرخوری و اجتناب از ورزش میشوند، اهمیت دارد.
عوامل متعددی در تعیین وزن فرد نقش دارند، از جمله ژنها و هورمونها. اما چاقی معمولاً از مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن ناشی میشود. بدن شما کالریهای اضافی را نگه میدارد و به چربی تبدیل میکند.
بنابراین برای کاهش وزن و رسیدن به وزن سالم به روشی سالم و ماندگار، باید دو چیز را تغییر دهید:
۱. درست غذا بخورید. آمریکاییها عاشق فستفود، نوشابه و غذاهای فرآوری شده هستند. اینها روی هم جمع میشوند. ۲. بیشتر حرکت کنید. سبک زندگی ما میتواند کمتحرک باشد و به اندازه کافی برای سوزاندن سوختی که مصرف میکنیم، ورزش و بازی نمیکنیم.
پزشک شما ممکن است درباره موارد زیر نیز صحبت کند:
- داروها
- جراحی کاهش وزن یا جراحی باریاتریک
تغییرات بلندمدت بهترین هستند
اگر رژیمی خیلی خوب به نظر میرسد، احتمالاً واقعی نیست. همین موضوع در مورد وعدههای کاهش وزن سریع بدون تغییر در رژیم غذایی یا عادات ورزشی نیز صدق میکند.
کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم (۱ تا ۲ پوند) در هفته مناسب است. پس برای حفظ دائمی وزن، به “آهسته و پیوسته” فکر کنید.
برای رژیم غذایی خود:
- میوهها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
- پروتئین مناسب و فیبر کافی دریافت کنید
- نمک، شکر و چربی را محدود کنید
- در مورد اندازه وعدههای غذایی دقت کنید
با پزشک خود درباره میزان کالری که باید برای کاهش وزن مصرف کنید، صحبت کنید. برای زنان معمولاً تا ۱,۵۰۰ کالری در روز؛ برای مردان تا ۱,۸۰۰ کالری است.
برای کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، باید مصرف کالری روزانه خود را ۵۰۰ تا ۱,۰۰۰ کالری کاهش دهید.
برای تحرک:
- هدف حداقل ۲.۵ ساعت ورزش هوازی (مانند پیادهروی سریع) در هفته باشد. احتمالاً برای کاهش وزن به بیش از این نیاز خواهید داشت
- حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت عضلانی انجام دهید
- علاوه بر این، فعالیتهای معمولی را نیز برای سوزاندن کالری در طول روز اضافه کنید (دور از ورودی پارک کنید، در محله پیادهروی کنید، از پشت میز بلند شوید و مرتباً حرکت کنید)
از آن لذت ببرید
حتی کلمه “رژیم” خستهکننده به نظر میرسد، درست است؟
پس به رژیم گرفتن فکر نکنید. به انتخابهای بهتر در سبک زندگی فکر کنید.
تغذیه سالم و ورزش میتواند شما را با خانواده، دوستان و دیگرانی که اهداف مشابه دارند، مرتبط کند. میتوانید به یک گروه حمایتی یا مرکز تناسب اندام بپیوندید، در یک کلاس شرکت کنید یا با فرزندان خود بازی کنید.
زندگی سالم یک روش زندگی است و مزایای آن ارزشمند هستند.
منبع: وب ام دی
