چگونه استرس را مدیریت کنیم
استرس بخشی از زندگی است. انواع مختلفی از عوامل استرس‌زا و انواع واکنش‌ها به آن‌ها وجود دارد. یادگیری مدیریت واکنش ما به آن‌ها کلید زندگی سالم است.
علل استرس
به طور ساده، استرس توصیف‌کننده بسیاری از تقاضاها و فشارهایی است که همه ما، تا حدی، هر روز تجربه می‌کنیم. این تقاضاها دارای ماهیت فیزیکی، ذهنی، عاطفی، یا حتی شیمیایی هستند. کلمه «استرس» هم شامل موقعیت استرس‌زا، که به عنوان عامل استرس‌زا شناخته می‌شود، و هم شامل علائمی که شما تحت استرس تجربه می‌کنید، یعنی واکنش استرس شما می‌شود.
مشکل استرس این است که سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند و باعث آزاد شدن هورمون‌های استرس در سراسر بدن شما می‌شود. این هورمون‌ها به شما انرژی فوق‌العاده می‌دهند و باعث تغییرات دیگری در بدن مانند واکنش «جنگ یا گریز» می‌شوند.
واکنش «جنگ یا گریز» باعث می‌شود قلب شما سریع‌تر بتپد. ممکن است احساس عصبانیت شدیدی داشته باشید که تنفس را برای شما دشوار می‌کند. در کوتاه مدت، واکنش «جنگ یا گریز» تغییراتی ایجاد می‌کند که به شما امکان می‌دهد با رویدادهای استرس‌زای ناگهانی مقابله کنید. وقتی با ترس مواجه می‌شوید – یا حتی یک رویداد استرس‌زا یا ترسناک از گذشته را به یاد می‌آورید – تغییرات هورمونی حاصل، بدن شما را به حالت برانگیختگی بالا سوپرشارژ می‌کند. این شما را برای اقدام آماده می‌کند.
اما استرس طولانی‌مدت می‌تواند به ویژه دشوار باشد. هنگامی که هورمون‌های استرس در طول زمان بالا می‌مانند، یک جریان تدریجی و پایدار از تغییرات مضر در بدن رخ می‌دهد. استرس طولانی‌مدت می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند، که ممکن است منجر به ایجاد بیماری‌ها شود.
استرس می‌تواند بسته به موقعیت، مثبت یا منفی باشد. عوامل استرس‌زای مثبت (که یوسترس نامیده می‌شود) ممکن است شامل عروسی آینده، تعطیلات، یا حاملگی باشد. از طرف دیگر، استرس منفی (که دیسترس نامیده می‌شود) منجر به واکنش استرس کامل می‌شود. اگر مداوم باشد، استرس منفی می‌تواند منجر به کاهش بهره‌وری، مشکلات سلامتی و خستگی شود.
علائم استرس چیست؟
علائم استرس از یک فرد به فرد دیگر بسیار متفاوت است، اما جهانی‌ترین نشانه استرس، احساس تحت فشار یا غرق شدن است. سایر علائم عبارتند از:
- شکایات فیزیکی (دل درد، سردرد، درد قفسه سینه، تهوع و اسهال، و احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در دست‌ها، بازوها و صورت شما.)
- مشکلات در کنار آمدن با اعضای خانواده، دوستان و معلمان.
- تغییرات رفتاری در خانه (خلق کوتاه، خشم بی‌دلیل، گریه بدون دلیل).
- رگرسیون – رفتاری که متناسب با سن نیست.
- الگوهای خواب ناکارآمد، از جمله کابوس، خواب بسیار کم، مشکل در به خواب رفتن، یا حتی خواب بیش از حد.
- مشکل ارتباطی یا تغییرات شخصیتی، مانند گوشه‌گیری یا نیاز به توجه بیشتر از حد معمول.
- بی‌صبری.
اگر چند مورد از این علائم را تجربه می‌کنید، احتمالاً سطح استرس شما بالاست.
توجه: برای هرگونه درد قفسه سینه یا بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در بازوها یا پاها، فوراً کمک پزشکی بگیرید. فرض نکنید که این علائم ناشی از استرس است.
نکاتی برای مدیریت استرس
اکنون که درک بیشتری از استرس و علائم آن دارید، این ۶ نکته را برای آرامش، کاهش استرس و بازگشت به کنترل وضعیت عاطفی خود امتحان کنید:
- منابع استرس را شناسایی کنید. سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث علائم استرس شما می‌شود. شاید بیش از حد تعهد داشته باشید (تعهدات بسیار زیاد) و احساس خستگی و تحریک‌پذیری می‌کنید. پس از شناسایی منابع استرس، سعی کنید آن‌ها را تا حد امکان به حداقل برسانید.
- صحبت کنید. اگر سطح استرس شما بسیار بالاست، با یک دوست، عضو خانواده یا درمانگر صحبت کنید. بیان احساسات خود بدون قضاوت دیگران برای سلامت روانی خوب بسیار مهم است.
- زمانی برای خود در نظر بگیرید. قبل از رسیدن به نقطه شکست، زمانی را برای تنهایی اختصاص دهید. زمانی را برای پرورش خود، دور از نگرانی‌ها و مسئولیت‌های دنیا اختصاص دهید. زمانی را برای قدرت درونی و بهبود عاطفی پیدا کنید.
- محدودیت‌ها را تعیین کنید. قبل از اینکه تعهدات بسیار زیادی را بپذیرید، هرگز برای گفتن «نه» تردید نکنید. به خصوص اگر کار و خانواده را متعادل می‌کنید، اولویت‌بندی مهم است. گفتن «نه» می‌تواند به کاهش استرس شما به سطحی قابل مدیریت کمک کند و کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید.
- سعی کنید بازدم کنید. تنفس می‌تواند وضعیت روانی شما را اندازه‌گیری و تغییر دهد و شدت لحظه استرس‌زا را افزایش یا کاهش دهد. اغلب، افرادی که مضطرب یا ناراحت هستند، تنفس‌های کم‌عمق دارند و ناخودآگاه آن‌ها را حبس می‌کنند. با توجه به تنفس خود، به ویژه بازدم در لحظات تنش، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. یک بطری حباب ارزان (در بخش اسباب‌بازی در اکثر فروشگاه‌ها) بخرید و از آن برای یادگیری نحوه بازدم آهسته استفاده کنید. با تنفس از شکم، با جریان ثابتی از نفس از طریق حباب‌ساز بدمید. اگر خیلی سخت یا خیلی آرام بدمید، هیچ حبابی نخواهید داشت. اما تنفس‌های یکنواخت و پایدار جریان خوبی از حباب‌ها تولید می‌کند. هنگامی که احساس استرس می‌کنید، از این تکنیک تنفس (بدون حباب‌ها) استفاده کنید.
- روزانه ورزش کنید. تصور می‌شود ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها، مواد طبیعی تولید شده در مغز که احساس آرامش ایجاد می‌کنند، می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که ورزش، همراه با سطح بالای اندورفین، واقعاً اعتماد به نفس و عزت نفس را افزایش می‌دهد و تنش را کاهش می‌دهد. ورزش همچنین به عنوان یک مکانیسم دفاعی جابجایی برای کسانی که «استرس دارند» عمل می‌کند. این چه معنایی دارد؟ اگر تا به حال چندین مایل پیاده‌روی کرده‌اید، می‌دانید که وقتی ذهن شما بر روی پیاده‌روی متمرکز است، فکر کردن به مشکلات شما چقدر سخت است.
استرس چگونه می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد؟
مشکل استرس این است که تجمعی است. به عبارت دیگر، اگر روشی سالم برای پاسخ به استرس یا ایجاد تعادل در واکنش «جنگ یا گریز» نداشته باشید، قرار گرفتن مداوم در معرض هورمون‌های استرس بدن را بیش از حد بارگذاری می‌کند.
تغییرات در سطوح هورمون‌های تولید شده توسط استرس روزانه می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند. هنگامی که سطح استرس افزایش می‌یابد، منجر به تولید بیش از حد هورمون‌های استرس می‌شود که سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. این می‌تواند منجر به مشکلات فیزیکی و روانی شود.
استرس مزمن، یا طولانی‌مدت، اغلب منجر به اضطراب بالا، بی‌خوابی، افسردگی، مشکلات گوارشی می‌شود و حتی می‌تواند منجر به وابستگی به مواد مخدر و الکل (یک راه‌حل خود درمانی که یک مشکل بد را بدتر می‌کند) شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که هورمون‌های مرتبط با استرس مزمن با افزایش چربی در شکم مرتبط هستند. این، به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و جدی مانند دیابت را افزایش می‌دهد.
چه زمانی باید برای استرس کمک بگیرم؟
هنگامی که استرس زندگی شما را مختل می‌کند، باعث مشکلات خواب می‌شود یا شما را مضطرب و خارج از کنترل احساس می‌کنید، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی اولیه خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است یک درمانگر حرفه‌ای را توصیه کنند که می‌تواند پشتیبانی ارائه دهد و نکات عملی در مورد سبک زندگی برای مدیریت استرس بدون اینکه اجازه دهید زندگی شما را تحت کنترل بگیرد، به شما بدهد.
منبع: وب ام دی
