عادت‌های آسان برای بهبود سلامت روان
غلبه بر افسردگی
گاهی اوقات به تقویت روحی نیاز دارید. قدم‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای ایجاد یک “عادت شادی” بردارید که ممکن است به شما کمک کند از یک دوره سخت عبور کنید. این راهکارهای روحیه‌بخش برای جایگزینی درمان افسردگی جدی، اضطراب حاد، یا سایر مشکلات بالینی در نظر گرفته نشده‌اند. اگر به کمک نیاز دارید، به پزشک خود یا یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد بگویید.
کاهش شلوغی
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی با وسایل زیادی احاطه شده‌اید، آشفتگی بصری مستقیماً به مغز شما می‌رود. حواس شما را پرت می‌کند و مانع توانایی شما در پردازش اطلاعات می‌شود. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که یک خانه شلوغ هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد، به‌ویژه در زنان. همین حالا برنامه‌ای برای رفع یا مرتب کردن شلوغی خود تهیه کنید. سپس با یک خیریه تماس بگیرید تا تاریخی برای جمع‌آوری تعیین کنید.
برای خودتان چیز خوبی بخرید
لازم نیست خرید وسایل الکترونیکی فانتزی یا یک کمد لباس طراحی جدید باشد. البته، آن چیز خوب می‌تواند شما را برای لحظه‌ای شاداب کند. اما تحقیقات نشان می‌دهد جادوی واقعی به اصطلاح “خرید درمانی” احساس کنترلی است که هنگام انتخاب‌های شخصی بر محیط خود دارید. بنابراین برای کمک به خروج از ناراحتی کوتاه‌مدت، خرید هوشمندانه‌ای را امتحان کنید. فقط مطمئن شوید که انتخاب‌های شما متناسب با بودجه‌تان است.
بلیط مطالعه
سریع‌ترین راه خروج از خلق بد هنوز هم ساده‌ترین راه است: یک مطالعه جذاب. مطالعات، خواندن را با بهبود علائم افسردگی و همچنین انعطاف‌پذیری ذهنی و عملکرد مغز مرتبط دانسته‌اند. مطمئن شوید که یک مطالعه لذت‌بخش باشد – نه اخبار، راهنمای کامپیوتر، یا حتی آخرین انتخاب باشگاه کتاب شما. کتابی را که می‌خواستید بررسی کنید یا یک مجله جذاب پیدا کنید. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه را برای مطالعه در آرامش کنار بگذارید.
نوازش یک دوست پشمالو
در یک مطالعه، دانشجویان کالجی که فقط ۱۰ دقیقه با یک سگ یا گربه خوش‌خلق آرامش می‌گرفتند، کاهش چشمگیری در کورتیزول، یک هورمون اصلی استرس، داشتند. بسیاری از پردیس‌های دانشگاهی برنامه‌های “حیوان خانگی برای کاهش استرس” را شروع کرده‌اند. اما برای دریافت این احساسات گرم نیازی نیست در مدرسه باشید. زمان کیفی بیشتری را با حیوان خانگی خود بگذرانید، یا در یک پناهگاه یا رویداد فرزندخواندگی داوطلب شوید تا با دوستان پشمالوی جدیدی آشنا شوید تا بغل کنید و با آنها بازی کنید.
گوش دادن به یک ریتم دلنشین
بله، موسیقی کلاسیک می‌تواند شما را آرام کند و تنش را کاهش دهد. اما اگر سلیقه شنیداری شما پرانرژی‌تر است چطور؟ یک مطالعه ایتالیایی دریافت که ریتم‌های سریع نیز می‌توانند به آرامش شما کمک کنند. فقط زمانی که موسیقی متوقف می‌شود این اتفاق می‌افتد. پس از گوش دادن به آهنگ‌های سریع، فشار خون و ضربان قلب افراد مورد مطالعه آرام شد. بنابراین، چه آهنگ مورد علاقه شما موتزارت باشد چه راک کلاسیک، صدای آن را بلند کنید.
یک بشقاب پر انرژی تهیه کنید
یک غذای سالم می‌تواند افسردگی را از بین ببرد، با نتایج سریع و ماندگار. یک مطالعه بزرگسالان جوانی را بررسی کرد که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌های کم‌چرب داشتند، تنها در طی چند هفته. آنها نسبت به گروهی که به خوبی تغذیه نکرده بودند، افسردگی کمتری گزارش کردند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای، که غلات و روغن زیتون را جزو مواد اصلی می‌داند، می‌تواند افسردگی را در بزرگسالان مسن کاهش دهد. (ورزش و اشتراک‌گذاری وعده‌های غذایی نیز بخش‌های کلیدی این رژیم غذایی هستند.)
طب فشاری را امتحان کنید
برای تمرین این هنر درمانی باستانی چینی، نقاط خاصی از بدن خود را فشار می‌دهید تا تنش را آزاد کنید. می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و جریان خون را بهبود بخشد. این حرکت ساده به نام یین تانگ را امتحان کنید، که به نقطه میانی بین ابروهای شما اشاره دارد. بنشینید و آرام باشید. انگشت شست یا انگشت اشاره خود را بین ابروهای خود قرار دهید. با دایره‌های کوچک و آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه فشار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید.
جریان خود را پیدا کنید
“جریان” حالت ذهنی شماست وقتی کاری انجام می‌دهید که شما را به چالش می‌کشد و راضی می‌کند، بدون فشار زیاد بر عملکرد شما. نکات برجسته روز یا هفته خود را یادداشت کنید. چه زمانی احساس کردید “در منطقه” هستید؟ اشاره: سرگرمی‌های غیرفعال مانند تماشای مداوم یک برنامه تلویزیونی یا بازی‌های کامپیوتری جریان نیستند. به رقصیدن، آشپزی، نقاشی، حتی تمیز کردن خانه فکر کنید – فعالیت‌هایی که شما را جذب می‌کنند و نگرانی‌های شما را کنار می‌گذارند. برای آنها وقت زیادی اختصاص دهید.
در طبیعت قدم بزنید
اکوتراپی (طبیعت درمانی) بررسی می‌کند که چگونه زمان با کیفیت در طبیعت، استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد افرادی که در طبیعت قدم می‌زنند، فعالیت کمتری در بخش‌هایی از مغز دارند که در آن افکار منفی می‌توانند شکل بگیرند. با پیاده‌روی نزدیک به خانه یا یک مسیر آسان به مدت حدود نیم ساعت چند بار در هفته شروع کنید. اگر آماده هستید، به سمت “حمام جنگلی” طولانی‌تر (رویکرد ژاپنی به غوطه‌وری در طبیعت) پیش بروید. اگر با یک دوست بروید هم کار می‌کند.
جایگزین‌های طبیعت را پیدا کنید
حتی اگر در داخل گیر کرده‌اید یا هوا نامناسب است، محرک‌های طبیعی می‌توانند تأثیر آرامش‌بخش مشابهی داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که گوش دادن به صداهای طبیعت و حتی فقط نگاه کردن به تصاویر مناظر زیبای بیرون یا مقاصد رویایی می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد. محققان فکر می‌کنند این تمرکز “بیرونی” می‌تواند یک افسردگی ذهنی را از بین ببرد با منحرف کردن ذهن شما از چیزهای منفی.
برای آن یک اپلیکیشن وجود دارد
در دنیای همیشه در حال تکامل ابزارهای الکترونیکی سلامت روان، هرگز به وقت ملاقات نیاز ندارید. یک برنامه روی تلفن هوشمند شما نمی‌تواند یک وضعیت مانند افسردگی یا اضطراب را تشخیص یا درمان کند. اما ممکن است شما را از احساسات خود آگاه کند، که می‌تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند. می‌توانید پادکست‌های الهام‌بخش، کتاب‌های صوتی و برنامه‌هایی برای تقویت روحیه در حین رانندگی، انتظار در صف یا پیاده‌روی دانلود کنید.
سیستم پشتیبانی خود را حفظ کنید
وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، آسان است فکر کنید دیگران باید بدانند چه احساسی دارید. اما شما باید کسی باشید که خطوط ارتباطی را باز نگه می‌دارد. برای دوستان و خانواده وقت بگذارید. وقتی می‌توانید به آنها کمک کنید – برخی تحقیقات نشان می‌دهد ارائه حمایت می‌تواند بیشتر از دریافت آن روحیه‌بخش باشد. و در حالی که برخی از متخصصان می‌گویند بهتر است حضوری ملاقات کنید، برای حفظ نزدیکی در صورت نیاز، از استفاده از ابزارهای الکترونیکی مانند اسکایپ، چت آنلاین و پیام‌های متنی دریغ نکنید.
چیزی خنده‌دار پیدا کنید
چه با ویدیوهای احمقانه افرادی که زمین می‌خورند، کمدی هوشمندانه بریتانیایی، یا دوستی که داستان‌های خنده‌دار تعریف می‌کند، چیزهایی را پیدا کنید که شما را به خنده می‌اندازند. کتاب‌های طنز، پادکست‌های خنده‌دار، یا جوک‌های مجلات نیز منابع عالی هستند. مطالعات نشان می‌دهند خنده – و حواس‌پرتی که به همراه دارد – یکی از بهترین تقویت‌کننده‌های خلق و خو است.
منبع: وب ام دی
