چقدر خواب نیاز دارم؟
چند ساعت خواب نیاز دارید؟
میزان خواب مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن آنها. به طور کلی:
- نوزادان (۰-۳ ماهه) به ۱۴-۱۷ ساعت در روز نیاز دارند.
- نوزادان (۴-۱۱ ماهه) به ۱۲-۱۵ ساعت در روز نیاز دارند.
- نوپایان (۱-۲ ساله) به حدود ۱۱-۱۴ ساعت در روز نیاز دارند.
- کودکان پیش‌دبستانی (۳-۵ ساله) به ۱۰-۱۳ ساعت در روز نیاز دارند.
- کودکان سن مدرسه (۶-۱۳ ساله) به ۹-۱۱ ساعت در روز نیاز دارند.
- نوجوانان (۱۴-۱۷ ساله) به حدود ۸-۱۰ ساعت در روز نیاز دارند.
- اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت نیاز دارند، اگرچه برخی افراد ممکن است به ۶ ساعت یا تا ۱۰ ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند.
- بزرگسالان مسن‌تر (۶۵ سال به بالا) به ۷-۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- زنان در سه ماهه اول بارداری اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از معمول نیاز دارند.
اما متخصصان می‌گویند اگر در طول روز، حتی در حین فعالیت‌های کسل‌کننده احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، به اندازه کافی نخوابیده‌اید.
محرومیت از خواب و بدهی خواب
اگر در روزهای گذشته به اندازه کافی نخوابیده باشید، نیاز به خواب افزایش می‌یابد. اگر به اندازه کافی نخوابید، یک “بدهی خواب” خواهید داشت، درست مانند اضافه برداشت از بانک. سرانجام، بدن شما خواستار جبران این بدهی خواهد شد.
ما واقعاً به کم خوابیدن عادت نمی‌کنیم. ممکن است به برنامه‌ای که ما را از خواب کافی محروم می‌کند عادت کنیم، اما قضاوت، زمان واکنش و سایر عملکردهای ما همچنان مختل خواهد بود.
چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید
بر اساس میزان فعالیت مغز، چهار مرحله خواب وجود دارد. دو مرحله اول سبک هستند.
مرحله سوم “خواب عمیق” است، زمانی که امواج مغزی شما کند می‌شوند و بیدار شدن برایتان سخت‌تر می‌شود. در این دوره‌ها، بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و توسعه کار می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و برای روز بعد انرژی ذخیره می‌کند.
خواب حرکات سریع چشم (REM) یا مرحله R، معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشم‌های شما به سرعت حرکت می‌کنند و ضربان قلب، فشار خون و تنفس سریع‌تر می‌شود. این همان زمانی است که بیشتر رؤیاپردازی می‌کنید.
خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌اید پردازش می‌کند و در حافظه بلندمدت ذخیره می‌کند.
نشانه‌های محرومیت از خواب
نشانه‌های رایج کم‌خوابی عبارتند از:
- احساس خواب‌آلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به‌ویژه در حین فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
- به خواب رفتن در عرض ۵ دقیقه پس از دراز کشیدن
- دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (میکروخواب)
- نیاز به ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن به موقع در هر روز
- احساس گیجی هنگام بیدار شدن در صبح یا در طول روز (اینرسی خواب)
- مشکل در بیرون آمدن از رختخواب هر روز
- تغییرات خلقی
- فراموشی
- مشکل در تمرکز بر روی کار
- خواب بیشتر در روزهایی که مجبور نیستید در ساعت مشخصی بیدار شوید
چگونه بفهمیم به اندازه کافی می‌خوابیم
برای اینکه بفهمید آیا به اندازه کافی در شب می‌خوابید، از خود بپرسید:
- آیا با برنامه خواب فعلی‌تان احساس سلامتی و شادابی می‌کنید؟
- آیا احساس می‌کنید برای بهره‌وری به اندازه کافی می‌خوابید؟
- آیا در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟
- آیا برای گذراندن روز به کافئین متکی هستید؟
- آیا برنامه خواب شما حتی در آخر هفته‌ها نسبتاً منظم است؟
اثرات محرومیت از خواب
کم‌خوابی می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- فقدان انگیزه
- تحریک‌پذیری
- زمان‌های واکنش کندتر
- سیستم ایمنی ضعیف‌تر و افزایش احتمال بیمار شدن
- احساس درد شدیدتر
- افزایش احتمال ابتلا به شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی
- کاهش میل جنسی
- پوست چروکیده و حلقه‌های تیره زیر چشم
- پرخوری و افزایش وزن
- مشکل در حل مسئله و تصمیم‌گیری
- تصمیم‌گیری نادرست
- توهم
مطالعات نشان می‌دهند که محرومیت از خواب خطرناک است. افرادی که قبل از استفاده از شبیه‌ساز رانندگی یا انجام یک کار هماهنگی چشم و دست، کمی نخوابیده‌اند، به اندازه یا بدتر از افرادی که الکل مصرف کرده‌اند، عملکرد ضعیفی دارند.
محرومیت از خواب همچنین نحوه تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر می‌دهد. اگر در حالت خستگی الکل مصرف کنید، بیشتر از کسی که به اندازه کافی استراحت کرده، تحت تأثیر قرار می‌گیرید.
طبق گزارش شورای ملی ایمنی، خستگی راننده سالانه باعث حدود ۳۲۸,۰۰۰ تصادف رانندگی می‌شود و طبق اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌ها، در سال ۲۰۲۲، ۶۹۳ مرگ رخ داده است.
برخی محققان می‌گویند این اعداد در واقع بسیار بالاتر است. از آنجا که خواب‌آلودگی آخرین مرحله مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلودگی می‌تواند – و اغلب – منجر به فاجعه شود. محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند جلوی اثرات محرومیت شدید از خواب را بگیرند.
بنیاد ملی خواب می‌گوید اگر این علائم را دارید، احتمالاً خیلی خواب‌آلوده هستید که بتوانید با ایمنی رانندگی کنید:
- مشکل در متمرکز نگه داشتن چشم‌ها
- نمی‌توانید جلوی خمیازه کشیدن را بگیرید
- نمی‌توانید رانندگی چند مایل گذشته را به یاد بیاورید
- در حال رؤیاپردازی هستید و افکارتان سرگردان است
- مشکل در بالا نگه داشتن سر دارید
- بین خطوط حرکت می‌کنید
چگونه خواب مورد نیاز خود را تأمین کنیم
عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند بهتر و طولانی‌تر بخوابید.
- به خودتان زمان خواب بدهید. برنامه شلوغ می‌تواند خواب شبانه خوب را دشوار کند.
- برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز، حتی در آخر هفته‌ها، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- یک پناهگاه خواب ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت‌های آرام مانند مطالعه از آن استفاده کنید. صفحه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را به آنجا نبرید.
- روال قبل از خواب داشته باشید. قبل از خواب از نورهای شدید، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل اجتناب کنید. فعالیت‌هایی که به آرامش کمک می‌کنند را امتحان کنید، مانند حمام آب گرم.
- ورزش کنید. روزانه حدود ۳۰ دقیقه، حداقل ۵ ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
- اگر لازم است چرت بزنید. سعی کنید بیش از ۳۰ دقیقه نباشد تا گیج از خواب بیدار نشوید یا برنامه خواب‌تان به هم نریزد.
- خود را مجبور نکنید. اگر متوجه شدید که بیدار دراز کشیده‌اید، بلند شوید و کار آرامی مانند مطالعه انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی کنید. نوشتن خاطرات روزانه می‌تواند افکار مزاحم را آرام کند.
- با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک مشکل پزشکی باعث مشکلات خواب شما باشد.
منبع: وب ام دی
