رژیم غذایی پرپروتئین برای کاهش وزن
رفتن به رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند به شما کمک کند گرسنگی خود را مهار کنید، که این می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
می‌توانید این کار را با اضافه کردن کمی پروتئین اضافی به وعده‌های غذایی خود امتحان کنید. به خودتان یک هفته زمان دهید و پروتئین را به تدریج افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که کالری همچنان مهم است. شما می‌خواهید انتخاب‌های خوبی داشته باشید وقتی پروتئین را انتخاب می‌کنید.
اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا اگر بیماری کبدی یا کلیوی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین منابع پروتئین
منابع پروتئینی را انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی و کم چربی اشباع شده و کم کالری هستند، مانند:
- گوشت‌های کم چرب
- دریایی
- لوبیا
- سویا
- لبنیات کم چرب
- تخم مرغ
- آجیل و دانه‌ها
خوب است که منابع پروتئینی خود را متنوع کنید. برای مثال، می‌توانید سالمون یا ماهی‌های دیگر غنی از امگا-3، لوبیا یا عدس که به شما فیبر و پروتئین می‌دهند، گردو روی سالاد، یا بادام روی جو دوسر خود داشته باشید.
چه مقدار پروتئین دریافت می‌کنید؟ در اینجا تعداد گرم پروتئین در این مواد غذایی آمده است:
- نیم فنجان پنیر کوتیج کم چرب: ۱۲.۴ گرم
- ۸۵ گرم توفوی سفت: ۹ گرم
- نیم فنجان عدس پخته: ۹ گرم
- ۳۰ گرم کره بادام زمینی طبیعی (۷ گرم) یا کره بادام (۶.۷ گرم)
- ۸۵ گرم سینه مرغ بدون پوست: ۲۶ گرم
- ۸۵ گرم فیله ماهی (بسته به نوع ماهی): ۱۷-۲۰ گرم
- ۲۸ گرم پنیر پروولون: ۷ گرم
- نیم فنجان لوبیا کلیوی پخته: ۷.۷ گرم
- ۲۸ گرم بادام: ۶ گرم
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۶ گرم
- ۱۱۵ گرم ماست ساده کم چرب: ۶ گرم
- ۱۱۵ گرم شیر سویا: ۳.۵ گرم
- ۱۱۵ گرم شیر کم چرب: ۴ گرم
کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
در حالی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، باید از “کربوهیدرات‌های هوشمندانه” نیز پر کنید، مانند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات (هر دو پروتئین نیز دارند)
- شیر و ماست کم چرب (هر دو پروتئین دارند)
همچنین چربی‌های سالم را امتحان کنید، مانند:
- آجیل و کره‌های طبیعی آجیل
- دانه‌ها
- زیتون
- روغن زیتون فرابکر و روغن کانولا
- ماهی
- آووکادو
برای کمک به کنترل اشتهای خود، تقسیم کالری روزانه به چهار یا پنج وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده نیز کمک می‌کند.
منبع: وب ام دی
